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健康女人的飲食寶典

骨質疏鬆、貧血、衰老……這些疾病似乎尤其青睞女性。如果說健康是集體質、運動、習慣等於一身的"一盤棋",那麼飲食便是其中佔據重要位置的一枚棋子。本報2009年1月13日第281期推出《健康男人的黃金食譜》一文後,引發讀者的廣泛關注,不少人詢問女人的飲食寶典何在?為此本報特採訪相關專家,給女性朋友一個解答。

    大豆補充雌激素。絕經後的更年期,或許對每個女人來說都是一個艱難的過程。北京協和醫院婦產科主任醫師朱蘭認為,絕經後女人的飲食也應多費點心思。除了大家熟知的每天兩袋奶補充鈣質之外,大豆等豆製品的補充也不容忽視。這是因為,大豆富含優質蛋白質、必需脂肪酸、b族維生素和膳食纖維等營養素,且含有磷脂、低聚糖以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。美國紀念斯隆·凱瑟林癌症中心的阿姆斯特丹·a表示,大豆對女性健康的影響,主要取決於其中所含的大豆異黃酮,它在結構、活性等方面都與雌激素相似。對女性來說,它具有多重益處:能延緩細胞衰老,保護脆弱的乳腺,使皮膚保持彈性,減少骨丟失,促成骨生成,降血脂,還能減輕女性更年期綜合征的症狀等。

    中國營養學會建議,應適量多吃大豆及其製品,每人每天應攝入30克-50克大豆或相當量的豆製品。

    蘑菇護"膽"。"相對於男性來說,女性更容易被膽結石等肝膽類疾病纏上,因此女性應注意攝入有益於肝膽的食物。"中國農業大學食品學院營養與食品安全系主任何計國說,蘑菇自古被列為上品,高蛋白、低脂肪,同時富含纖維、植物多糖等營養成分,經常食用能很好地促進人體對其他營養元素的吸收。聯合國曾提出,人類最佳的飲食結構就是"一葷一素一菇",這個菇就是蘑菇,它素有"植物肉"之稱,100克蘑菇所含的微量元素,可滿足人體24小時所需,其中磷的含量與魚相等,鐵含量也極高。蔬菜、雜糧也有利膽降脂的作用。

    黑巧克力助性。一項針對義大利研究發現,女性常吃黑巧克力,不僅性欲較旺盛,對性生活的滿意度也更高。每天適量吃點黑巧克力,能使敏感的神經末梢易於舒張和接受刺激,加速血液流動。魚油也是增強女性性欲的不錯選擇。《性飲食》一書的作者瑪麗安·林德伯格表示,魚油中含有的化學物質能刺激大腦釋放多巴胺,而多巴胺含量的升高對治療性功能障礙有非常好的效果。

    此外,女性要想增強性欲,還應控制香煙、咖啡的攝入,每餐少吃富含澱粉和糖的碳水化合物,多吃富含鎂和鋅的食物,比如海帶、紫菜等海藻類食物。

    黑木耳排毒。如何將體內毒素清除出去,也是困擾無數女性的一大問題。黑木耳所含膠質具有極強的吸附作用,可以把殘留在人體消化系統內的雜質,吸附後集中排出體外,可以稱得上是"人體清道夫",它還是四大"優質脂肪"之一,經常食用能通便、降血壓。建議每週最少吃一次。

    除黑木耳外,有排毒功效的食物還有豬血、紅薯、空心菜、生薑、扁豆、芹菜、醋等。如從事粉塵作業的工人,農民,經常食用豬血,有利解除粉塵、金屬微粒對身體的危害。北方揚沙天較多,可多吃些血豆腐製作的菜,如鴨血湯等。

    柑橘可護膚。有人將皮膚視為女性的第二張臉,沒有哪位女性不想擁有光潔、白皙的皮膚。何計國表示,抗氧化成分能清除體內自由基,有一定的延緩皮膚衰老的作用。而富含維生素c的食物,是令肌膚健康的重要秘訣。柑橘、棗、草莓、獼猴桃、荔枝、柳丁、葡萄、甘藍等水果,芥藍、小白菜、菜花、水蘿蔔、西蘭花、藕等蔬菜都是補充維生素c及其他抗氧化物的源泉。

    瘦肉防貧血。很多女性為了身材,堅決奉行"素食主義",不管瘦肉、肥肉一概不碰。然而,何計國告訴記者,女性應尤其注意肉類的補充。月經這一女性獨有的生理現象,會導致鐵的流失,因而女性更易出現貧血問題。鐵是血液裏儲存血紅蛋白的一個重要"倉庫",美國賓夕法尼亞州立大學的一項研究顯示,女性體內的鐵含量只要有輕微不足,思考能力和記憶力就會有所下降。因此,女性飲食應該注重鐵的攝入,每天進食50克-100克瘦肉不僅可以獲取優質蛋白,還可補充到豐富的鐵,在一定程度上預防貧血。

    含鐵量比較高的食物還有動物肝臟、蛋黃、菠菜、紅棗、黑木耳等,可以與富含維生素c的食物搭配,以增加膳食中植物鐵的消化吸收。

    十字花菜提高記憶力。哈佛大學醫學院在1.3萬名女性中進行的一項為期25年的研究發現,那些大量食用蔬菜,特別是十字花科蔬菜和綠葉蔬菜的人,隨著年齡的增長,記憶力減退的速度要慢許多。另一項研究則表明,每增加一份十字花科蔬菜、綠葉蔬菜、薯類的攝入,可使女性冠心病發病風險分別降低24%、30%、22%。十字花菜主要包括白菜類的小白菜、菜心、大白菜、紫菜薹、紅菜薹等;甘藍類的花椰菜、芥藍、青花菜、球莖甘藍等;芥菜類的葉芥菜、莖芥菜(頭菜)、根芥菜(大頭菜)、榨菜等;以及水生蔬菜類等。

    深色蔬菜延緩衰老。蔬菜營養的高低有一個色彩由深到淺的規律,一般來說,深色的營養價值高於淺色的。紫色蔬菜是僅次於黑色的食物,其中含有一種非常特別的物質花青素。花青素具有很強的抗氧化能力,既能幫助機體預防高血壓,減緩肝功能衰老,還能緩解眼部疲勞,建議常用眼者多食用。在紫色食物中,藍莓的花青素含量最高,紫色胡蘿蔔、紫葡萄緊隨其後。
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